Uyumlu bir figür için sadece bir diyete ihtiyacınız yok, kilo vermek için en etkili egzersizleri seçmeniz gerekiyor. Ancak gerçek olasılıkları değerlendirmek için bunları dengeli bir şekilde almanın çok önemli olduğunu unutmayın. Bazen kilo kaybı için en basit egzersizler, bir kişinin bunları doğru bir şekilde nasıl yapacağını öğrenmesi daha kolay olduğu için en iyi sonucu verir. Çoğu, bir kişinin genel olarak ne tür bir yaşam tarzına öncülük ettiğine bağlıdır. Bu nedenle, aynı zamanda, kilo kaybı için diyet ve egzersizler maksimum etkiyi verir. Bununla birlikte, katı bir diyet ve kuvvet antrenmanı uyumlu değildir, bu da zaten kısıtlamalar getirir ve kişiyi başka yöntemler aramaya zorlar. Bir durumda veya diğerinde kilo vermek için hangi egzersizleri yapacağınızı düşünün.
Yeni başlayanlar için egzersizler
Uzmanlar, özellikle bir kişinin özel fiziksel uygunluğu yoksa, her gün için basit kompleksler seçmenizi önerir. Neden işleri daha da zorlaştırmıyorsun? Çok karmaşık görevler daha sonraki egzersizler için motivasyonu azalttığı için, bu tür yüklere alışkın olmayan kasların iltihaplanıp incinebileceği gerçeğinden bahsetmiyorum bile.
Çoğu, gün boyunca spora ne kadar zaman ayırmak gerektiğine bağlıdır. Spor salonuna gitmek hiç işe yaramıyorsa, egzersizleri ofiste yapabilirsiniz. Kilo kaybı için bu tür hareketler yeni başlayanlar tarafından yapılabilir. Ve bazıları başkaları tarafından fark edilmeden bile yapılabilir. Örneğin, midenizi zorla içeri çekebilirsiniz (karın kaslarını güçlendirmek için), masadan bile kalkmadan periyodik olarak kalçalarınızı zorlayabilirsiniz. Ofiste başka hangi egzersizler yapılabilir? Küçük ağız kavgası bile yeterince etkili kabul edilir (iki saatte bir 10-15 kez yapmak yeterlidir). Bazı uzmanlar, bükme ve yudumlamanın (eforla) yapılması gerektiğine inanmaktadır. Bundan sonra kan akışını artırmak için boynunuza kolayca masaj yapabilirsiniz. Tabii ki, yetkililer işyerinde kilo vermek için bu tür egzersiz setlerine küçümseyerek bakarlarsa.
Benzer egzersizler evde yapılabilir. Ayrıca, bu durumda, büyük bir top - fitball üzerinde kilo kaybı için günlük egzersizler yapılabilir. Bu durumda, bir ofis koltuğu ile aynı rolü oynar, ona güvenebilirsiniz. Bununla beraber, onlar için yaklaşık 20 dakika ayırarak hem akşam hem de sabah kilo kaybı egzersizleri yapabilirsiniz. Zamanla, yemekle aralarındaki süreyi en az bir saat olacak şekilde tahmin ederek sürelerini yarım saate çıkarabilirsiniz. Kilo kaybı için bu fiziksel egzersizler her seferinde germe - germe ile tamamlanmalıdır. Aynı zamanda bir fitball üzerinde otururken, doğru duruşu koruyarak ve vücudun farklı yönlerde hafif eğimlerini yaparak gerçekleştirilir.
Böyle kesilmiş bir biçimde bile, beslenmenin de doğru olması koşuluyla, haftada bu tür kilo verme egzersizleri ağırlığı 1 kg azaltabilir.
Kilo kaybı için kuvvet egzersizleri: modifikasyonlu tahta
Fazla kilolardan kurtulmak için farklı yöntemler vardır. Bununla birlikte, etkinlik açısından bir şeyin kuvvet antrenmanı ile karşılaştırılabilmesi olası değildir. Bunlar hızlı kilo kaybı için egzersizlerdir. Ek mermiler kullanılarak gerçekleştirilirler. Başka bir şey gerektirmeyen bazı egzersizler olmasına rağmen. Örneğin, bu klasik bir tahta. Bu evrensel statik egzersizin adıdır. Herhangi bir nedenle düzenli olarak spor salonuna gidemeyen, ancak kilo vermek isteyenler için uygundur. Plank'ın iki avantajı vardır - fazla zaman almaz ve çok etkili bir egzersizdir.
Neden kilo kaybı sağlıyor? Çünkü uygulama sürecinde, belki de en büyük yük karın kaslarına ve kalçalara düşse de, tüm kaslar çalışır. Her şeyden önce, yağ birikimleri alt karın bölgesini terk eder ve ancak o zaman yan kaslar da dahil olduğu için bel azalmaya başlar. En iyi sonucu elde etmek için egzersizler sırasında mideye çekmek gerekir.
Gluteal kasların çalışması da önemlidir. Bu, selülitten kurtulmanızı ve şekli iyi sıkmanızı sağlar. Evet ve bacak kasları baldırlardan uyluklara kadar hemen hemen her şeyi içerir, bu nedenle bacaklar da incelir. Ve son olarak, bu egzersiz, ellerin kilo kaybına katkıda bulunmasa da, gevşeklik gider ve daha çekici görünürler.
Tahtanın klasik versiyonu şöyle görünür: yatar pozisyonda bir duruş (sert bir yüzeyde veya bir yoga matında gerçekleştirilir, referans noktaları çorap ve dirseklerdir), o zaman başınız yerdeyken ön kollarınıza yaslanmanız gerekir. omurga ile aynı hizada, ancak yukarıya değil aşağıya bakmanız gerekir. Sırtın konumunun düz olması ve alt sırtın kavis yapmaması için izlenmesi önemlidir. Bacaklar da düz kalmalıdır. Ayrıca, ayaklar ne kadar yakın hareket ettirilirse, bunu gerçekleştirmek o kadar zor olacak ve bu da verimliliği artıracaktır. Burada böyle gergin bir pozisyonda (ve karın kasları da gergin olmalıdır) belirli bir süre kalmanız gerekir - ilk başta, bu anda vücut aşırı efordan titreyecektir.
Bu egzersiz her gün yapılmalıdır. Fiziksel uygunluk düzeyine bağlı olarak 20-30 saniye ile başlamanız önerilir. Yavaş yavaş, egzersizin süresini artırmanız gerekir. Zamanla, 120 saniyeye kadar ulaşabilirsiniz. Ve egzersizi değiştirebilirsiniz. Bunu yapmak için, bu pozisyondan, ayaklarınızı kendinize çekmeden odanın içinde 3 kez dolaşın.
Kilo kaybı için en iyi egzersizler halterle, yani ağırlıklarla yapılır. Bu, daha önce bahsedilen çubuk olabilir, ancak bu durumda eller halterleri bırakmadan yerde durur. Böyle bir egzersiz her gün daha kolay görüneceğinden, kollarınızı sırayla dambıllarla kaldırarak, dirsekten bükerek ve 2 saniye bu pozisyonda kalarak karmaşık hale getirmek mümkün olacaktır. Temel olarak tüm bu egzersizler, tüm vücudun kilo kaybı için. Ve herhangi bir sorun alanındaki "birikimlerden" nasıl kurtulur?
Buzağıları kilo vermek için ne yapılmalı?
Yeterince tonda bir figürle, baldırların dolu olması nedeniyle bacakların kalın görünmesi olur. Bu gibi durumlarda kilo verme egzersizleri güç olmamalıdır, çünkü bu durumda bacaklar ince görünmeyecek ve istenmeyen dengesizliklerin ortaya çıkabileceği gerçeğinden bahsetmiyorum bile. Ek olarak, bu tür sınıflar kilo kaybı için genel egzersizleri içermelidir. O zaman eğitim uyumlu olacaktır. Bu anlamda birçok yoga asanası oldukça faydalıdır. Genel olarak kasların elastikiyetini arttırır, sırtı güçlendirir ve bacakları daha ince yapar.
Kilo kaybı için olağan egzersizler yoğun bir hızda yapılırsa, buzağılar için daha yumuşak bir seçenek seçilir. Konvülsiyonların ve diğer istenmeyen sonuçların olmaması için belirli molalarla çeşitli yaklaşımlar yapılır. Ek spor ekipmanlarından, evde sabit bir küçük tezgah ile değiştirilebilen, daha önce bahsedilen fitball veya adım platformunu kullanabilirsiniz.
bunlara ek olarak
Germe önemli bir egzersizdir - ileriye doğru klasik bir adım, eller kalçalara yaslanır, bacak yavaşça bükülür ve diğer bacak yere sıkıca oturur. 30 saniye bu pozisyonda kalırlar, sonra bacağını değiştirirler. Klasik "bisiklet" daha az kullanışlı değildir - sırtüstü pozisyonda, dizlerde bükülmüş bacaklarla, bisiklete binmek gibi hareketleri taklit ederler. Çoraplarınızı kendinize doğru çektiğinizden emin olun. Basamak platformu kullanırken normal bir basamak gibi tırmanabilirsiniz, aynı anda daha fazla kas kullanmak ve ayağınızı eğitmek için bacaklarınızı farklı şekillerde, düz ve çapraz olarak yerleştirirken, bu kan dolaşımını artıracaktır.
Düzenli yerinde yürüyüş ve ağız kavgası da böyle bir ev egzersiz programına dahil edilebilir. Zamanla, 20 dakika değil, yarım saat sürecek, ancak bu sürekli formda kalmaya, kan dolaşımını iyileştirmeye ve varisli damarlardan kaçınmaya yardımcı olacak, kendi içinde hoş bir sonuç olan bacakların zayıflamasından bahsetmiyorum bile.